Nos préconisations pour améliorer votre sommeil en ces temps de confinement :

En cette période particulière de confinement, voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre sommeil : des bonnes pratiques qui pourront bien-sûr être conservées une fois que ce confinement sera levé !
La majorité d’entre nous est affectée par une réorganisation contrainte de l’espace personnel, mais aussi de celui du travail, ce qui a évidemment des conséquences sur nos équilibres.

  • Mettez en place des horaires les plus réguliers possible : tant au niveau du lever que du coucher avec comme objectif d’avoir au moins 7h30 de sommeil, voire davantage en fonction de vos besoins physiologiques. En cette période, les temps de transport sont… inexistants pour la majorité d’entre nous… alors, pourquoi ne pas en profiter pour dormir un peu plus… ?
  • Ne vous couchez pas trop tard ! La tentation est grande : lecture, film, plateforme de vidéos, etc. Mais pensez que votre équilibre de vie est aussi lié à votre rigueur dans le maintien de votre rythme.
  • Éteignez tous vos écrans au moins 1h30 avant l’heure de l’endormissement : cela permettra de faciliter celui-ci et de participer à la resynchronisation de votre horloge biologique.
  • La journée, exposez-vous à la lumière du jour. Ce n’est pas évident en restant à l’intérieur… mais en passant le nez par la fenêtre ou en profitant du moment de sortie autorisée par les autorités : c’est possible ! Il est important de conserver notre lien avec les cycles naturels.
  • Évitez de consommer trop d’excitants. Aussi, nous vous conseillons de stopper la prise de caféine (thé, café) et d’alcool après 15h pour favoriser votre endormissement et la qualité de votre sommeil.
  • Faites de l’exercice physique dans la journée. Il est important de vous dépenser : profitez des promenades de santé autorisées, faites vos exercices habituels ou profitez-en pour découvrir de nouvelles disciplines en cours vidéo yoga, qi qong ou pilates…
  • Pratiquez la sieste régulièrement : une courte sieste (15 à 25 minutes) entre 13h30 et 15h00 sera bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Partie intégrante de nos préconisations pour votre sommeil, elle permettra de lutter contre le stress et l’anxiété qui peuvent apparaitre après une dizaine de jours de confinement…
  • Soignez votre espace de sommeil : la literie et les draps doivent être le plus confortables possible, les écrans (télévision, tablettes, smartphones) doivent être bannis de votre chambre. Peut-être est-ce le moment de faire des petits travaux d’aménagement, de rénovation ou un grand nettoyage de cet espace dans lequel nous passons environ un tiers de notre temps.
  • Si besoin, établissez un rituel avant de vous endormir (lecture d’un livre papier, écriture d’une liste de 5 choses à faire pour le lendemain, 5 personnes à contacter pour prendre des nouvelles, etc.)
  • Tenez un journal de vos rêves : placez un petit cahier et un stylo sur votre table de nuit. Le matin au réveil, notez vos rêves si vous vous en souvenez. Si vous ne vous souvenez pas : pas de panique, notez ce que vous avez en tête : humeur, couleur, odeur, ressenti, état d’esprit. En faisait cet exercice régulièrement, vous aurez plaisir à vous réveiller le matin et vous verrez que plus les jours passeront et plus vous vous souviendrez de vos rêves ;-).
SOMEO, sommeil et confinement
L’objectif de ces bonnes pratiques est double :

1.  Augmenter la quantité de votre sommeil : en moyenne, un Français a amputé la durée de chacune de ses nuits de 20% environ, soit 1h30 de sommeil en moins par rapport à ses besoins physiologiques.

2. Améliorer la qualité de son sommeil, c’est-à-dire dormir plus profondément d’une part et augmenter d’autre part la quantité de sommeil profond (cela passe bien évidemment par la diminution de la caféine, la pratique régulière de la sieste et l’arrêt des écrans 1h30 au moins avant le coucher).

Prenez en compte ces préconisations pour votre sommeil, prenez-en soin, préservez-vous et faites attention à votre entourage.
Nous vous souhaitons de faire de beaux rêves durant cette période de confinement...

Nous vous livrons ici quelques informations scientifiques sur le lien entre sommeil et système immunitaire :

  • Une étude parue dans le Journal of Experimental Medicine (février 2019) montre qu’une nuit complète de sommeil permet de renforcer l’efficacité des lymphocytes T, à savoir les cellules nécessaires au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
  • En effet, nos lymphocytes T sont les cellules qui repèrent les cellules de notre organisme qui ont été infectées par un agent pathogène (virus par exemple) ; lorsqu’une telle cellule infectée a été identifiée, les cellules T activent des « intégrines » (protéines d’adhésion transmembranaires exprimées à la surface des cellules T), qui leur permettent alors de se fixer sur les cellules cibles et de les tuer.
  • Et l’étude ci-dessus montre que le sommeil est crucial pour l’activation de ces intégrines : sans sommeil, les cellules T sont moins efficaces pour adhérer aux cellules infectées, et donc leur efficacité à les supprimer s’en trouve donc réduite.
  • Une seconde étude effectuée en septembre 2015 a montré que dans le cas spécifique du virus du rhume, les personnes qui dorment 6 heures par nuit ou moins ont un risque multiplié par 4 d’attraper un rhume en cas d’exposition au virus, par rapport à celles qui font des nuits de 7 heures et plus.

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